春の陸上競技シーズン真っ盛りですね。毎週末には、トップ選手が出場する大会や一般のランナーさんが参加する大会が目白押しです。
私が日々トレーニングしている競技場にも、様々な年代・レベルのランナーさんが来られています。走りを見ていると、熱い気持ちがビンビンと伝わってきます。
しかし、この大切な時期だからこそ注意して欲しいことがあります。それは怪我です。どうしても大会の事を考えると、不安からオーバーワークになりがちです。
負担の蓄積から違和感そして痛みへと変わっていきます。
私自身も経験していますし、痛みで苦しんだランナーのお客様を何人も診てきました。
そこで今回はランナーさんを苦しめる障害の中でもとても多い「足底腱膜炎」についてお伝え致します。
足底腱膜炎をひと言でまとめると、内側縦アーチを形成している足底腱膜に、繰り返しの過剰な牽引ストレスがかかり炎症をきたした状態です。
◆特徴的な症状をあげますので、気になっている方はご自身の症状と照らし合わせて下さいね。
①朝起きて最初の一歩が強く痛む。数分歩くと少し楽になることが多いです。
②踵骨内側突起付近～内側縦アーチ中央付近の疼痛。
③歩き始め・走り始めが痛く温まると軽減する。しかし活動後、再び痛みが増す。
④長時間の立位・歩行・走行で痛みが悪化する。
◆次は原因と改善の注意点をいくつかあげてみます。心当たりがあるかもしれません。
①オーバーユース（走行距離・強度が増える）
殆どのランナーさんは、ベテランになればなるほど年間の出場する大会を決めて早めに申し込みを済ませます。そのため常に大会を意識して練習をするので、走行距離や強度も増えてしまいます。また、不安から痛みがあっても休むことをしません。
ランニングでは着地のたびに体重の約３倍の負荷が足底腱膜にかかり、距離や強度が増すと微小損傷が起きやすくなります。痛みが出ても騙し騙し練習をして悪化させてしまいます。
☆お勧めは、信頼できるトレーナーさんや整骨院・整体院の先生などと連絡を密にして、ケアを受けながら練習していくことです。身体のケアはもちろんのこと、練習スケジュールや体調に応じて大会への申し込みなどを決めることで、余裕を持って取り組めますし参加費用も節約出来ます。
②足部アーチの問題（扁平足と過回内・ハイアーチ）
扁平足の足はアーチが潰れて足底腱膜がねじれストレスを受けやすいです。また、内踝が内側に出っ張るような動きが出てくる足（過回内）は、足底腱膜炎・足首痛・膝痛など様々な痛みが発生してきます。
☆過回内の足は本当に注意が必要です。自分の足がどうであるのか、すぐにでも把握することが大切です。
ハイアーチの足にある足底腱膜は、通常の足底腱膜より伸張性が乏しく硬くなります。結果として踵骨にかかる負担が大きいです。また、ハイアーチの足は衝撃吸収能力も低いので、足底腱膜への負担も増大されてしまいます。
☆靴やインソールを入れてアーチ補正をすることも出来ます。今の靴やインソールは性能が上がっています。合わせてフォームの見直しを行うことでさらに痛みの改善へと進んでいきます。ランニングシューズ・インソール・怪我の知識を有する専門店（整骨院・整体院）に相談しましょう。
③フォーム分析をしていない。
これをやっていないランナーさん、多いんじゃないですか。いままで来院されたランナーさんのほぼ１００％自分の走りのフォームを分かっていません。自分のフォームを見たこともない方も沢山います。
怪我で苦しんで辞めてしまうか、自分の走りを知って向き合い楽しいランニングライフを送っていくのかの別れ道です。
☆自分の足の動きやフォームを分析していかなと本質的な改善にはなりません。怪我のことを熟知した動画分析を行っている専門の所にお願いすることをお勧めします。
④足関節背屈制限（ふくらはぎの硬さ）
下腿三頭筋の柔軟性の低下は、足首が曲がりにくくなっています。その結果、ふくらはぎの筋肉の代わりに足底筋膜が引き伸ばされ負担が増します。
また、足関節や筋肉での衝撃吸収もできにくくなるので、常に疲労が蓄積される状態です。
走るけどストレッチはあまりしていないというランナーさん、結構多いんですよね。
☆本走りする前に動的ストレッチやドリルなどをしっかり行い、筋温を上げ筋肉・関節を動きやすくしておきます。これが怪我予防＆練習の効果を引き上げます。
また、本走り終了後に歪みの出た場所を中心に身体をニュートラルに戻すことが大切です。
⑤シューズの問題
●踏み込んだ時に足指が靴の中で広がること。
●踵がしっかりしていること。
●捻じれ過ぎてはダメ。
この３つを満たすことが大事です。
人によって足の幅が違います、靴の中で足指が縮こまったりして機能しない靴は良くないです。たとえその靴が人気があっても、履きたい靴と自分に合う靴は違います。
また、底がすり減っていたり全体的にへたっている靴で走っていると、身体をダメにしてしまいます。靴によって使用距離○○キロと決まっていますので注意が必要です。
☆それから靴は練習や試合によって履き分けることが、身体を守り靴の寿命を延ばすことに繋がります。最低３～４足は必要です。自分の筋力・技術そして足に適した靴を選ぶことが怪我の予防・改善に繋がります。
⑥練習場所の問題
硬い路面（アスファルト）だけで練習していませんか。靴も履き分けが大事ですが、練習場所もメニューや体調によって変えていく必要があります。
硬い路面は、足を含めて身体全体への負担がとても大きいです。
☆土の路面、競技場、硬い路面、山道などその都度変えてあげて、練習効果を引き出したり足への負担を軽減していくことが大事です。また、走る環境を変えることで気分転換やモチベーションが上がったりする効果があります。
◎これらの原因が重なり繰り返されると、足底腱膜の微小断裂の修復が追い付かず慢性炎症が起きます。
逆に改善できることをコツコツと積み上げていくことで、少しづつ痛みなく走れるようになります。
足底腱膜炎でお悩みのランナーさん、ご連絡下さい。
お問い合わせは
お電話の方
０４２－５０７－９８１６
お待ちしております。
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